Upoluj książkę Michała Michalskiego „Jak zmienić nawyki i wzmocnić silną wolę” [konkurs]

Upoluj książkę Michała Michalskiego „Jak zmienić nawyki i wzmocnić silną wolę” [konkurs]

– Możemy świadomie wykreślać nawyki, które do nas nie pasują. Bo panuje takie przekonanie, że nawyki po prostu trzeba robić. Istotne jest jednak to, że pewne nawyki można celowo usunąć ze swojego harmonogramu. Nasze emocje są takim kompasem, który wskazuje nam drogę – mówi Michał Michalski.

Uwaga: Do rozdania mamy egzemplarz książki Michała Michalskiego „Jak zmienić nawyki i wzmocnić silną wolę”. Pytanie konkursowe pojawi się dzisiaj w naszym newsletterze.

Halo, bileciki do kontroli!

Pełną treść dostaniesz bez grosza,
ale musisz być w naszym newsletterze.

Raz, raz, wpisywać e-mail. Tylko prawdziwy, bo sprawdzę!

partner technologiczny: GetResponse

Mój rozmówca jest ekspertem w temacie psychologii nawyków. Poza tym Michał jest od 10 lat sportowcem – 5-krotnie startował w Mistrzostwach Polski w lekkiej atletyce (wielobój i skok o tyczce).

Czym jest nawyk?

Najprościej ujmując, jest to automatyczna sekwencja zachowań, które sprawiają, że robimy pewne rzeczy bez większego zastanawiania się i myślenia. To jest najczęściej zachowanie, ale nawyk możemy rozpatrywać nawet w kontekście myśli i emocji. Jeśli ktoś codziennie rano po obudzeniu piję szklankę wody, to jest struktura, którą możemy już nazwać nawykiem. Ale także to, że przed wyjściem zakładamy buty, czy narzucamy coś na siebie, to też są naturalne rzeczy, które występują w naszym systemie nawyków i nie musimy zastanawiać się np., którego buta pierwszego założyć.

Jak najskuteczniej i najprościej pracować nad zbudowaniem nawyku?

Budowanie nawyków jest proste w teorii, ale nie jest łatwe w praktyce (uśmiech). Pierwszym krokiem, żeby w ogóle myśleć o jakiejkolwiek skutecznej zmianie nawyków, jest wiedza, bo niestety nie uczymy się o nawykach w szkole.

Nawyk jest zamknięty w pewnym mechanizmie, który tworzą 3 elementy: wskazówka, zwyczaj i nagroda. Żeby zbudować nawyk, trzeba dobrze zaplanować te wszystkie 3 elementy. Jeżeli to będzie zrobione prawidłowo i będziemy wg tego planu działali, to mamy szansę powodzenia. To jest najprostsza droga, by zbudować nawyk i wokół tego jest mnóstwo czynników, które mogą przyspieszać lub opóźniać ten proces.

Czym jest w tym przypadku wskazówka?

Wskazówka to konkretna sytuacja, która sprawia, że zaczynamy działać. Np. jeżeli mamy nawyk parzenia kawy po przyjściu do biura, to wskazówką w tym nawyku będzie sytuacja, gdy rano wchodzimy do biura. Wskazówki do tego samego nawyku mogą być różne. Możemy przecież pić kawę, bo po prostu poczujemy na nią ochotę, albo czujemy się zmęczeni i chcemy, by nas pobudziła. Te wszystkie konkretne odczucia i sytuacje mogą być wskazówkami w nawyku picia kawy.

Czy możemy powiedzieć, ile czasu trwa zbudowanie nawyku?

Jest bardzo dużo mitów na ten temat. Wiele osób myśli, że budowanie nawyków trwa 21 dni.

Albo 30. O tym też często słyszę.

Tak, jest to bardzo popularny przekaz w mediach. Słyszałem również o 14 dniach i o 100. Takie teorie dobrze się sprzedają. Niestety to nie jest takie proste. Musimy zrozumieć, że wszystkie nawyki to jest proces uczenia się.

Kiedy uczymy się języka obcego, zasad gramatycznych i słówek, niektóre rzeczy zapominamy, a niektóre sobie utrwalamy, więc to trwa. Nie możemy powiedzieć, że jak codziennie będziemy się uczyć przez godzinę języka włoskiego, to po 21 dniach będziemy mówić w tym języku płynnie. Po tylu dniach to raczej będziemy potrafili się tylko przedstawić, zamówić kawę i pożegnać. I to nie oznacza, że potrafimy się w tym języku dobrze komunikować, tak samo jest z nawykiem.

Dlatego czas budowania nawyku zależy od wielu czynników. Do tych czynników zaliczamy np. nasze cechy osobowościowe i temperament. Wysoki poziom sumienności, to jest taka cecha z „wielkiej piątki osobowości”, która mówi nam o tym, że ludzie sumiennie wykonują pewne rzeczy, są w miarę zdyscyplinowani. Z tym się już, w jakimś sensie rodzimy. W ciągu życia poziom sumienności nam rośnie, więc im jesteśmy starsi, tym on jest zazwyczaj wyższy. Ale niektórzy na starcie mają już ten poziom wysoki, więc to są różnice indywidualne. To też jest coś, co możemy rozwijać.

Kolejna rzecz, to czy ten nawyk jest dla kogoś łatwy lub trudny. Jaka jest skala trudności. Jeśli ktoś chce zbudować nawyk, który wymaga bardzo dużo czynności np. przyrządzanie zdrowych posiłków, lub przejście na wegetarianizm, to są moim zdaniem bardzo trudne nawyki. Musimy wtedy zastanowić się, co chcemy kupić, zrobić listę zakupów, iść do sklepu. Potem to ugotować, pozmywać, zapakować przyrządzone dania w pudełka, więc tych czynności jest mnóstwo.

To może coś łatwiejszego?

Tak! Np. nawyk, który polega na robieniu 10 powtórzeń jednego ćwiczenia oddechowego, codziennie po obudzeniu się. Po 20 sekundach mamy już wykonane całe ćwiczenie, nie potrzebujemy nigdzie iść i robić kilku czynności. To jest o wiele łatwiejsze do wprowadzenia niż budowanie skomplikowanych nawyków. Nawyk nawykowi nierówny.

Następna rzecz, to czy zachowanie jest przyjemne i czy coś lubimy, bo jeśli lubimy, to będziemy chętniej to robić i szybciej nam to wejdzie w krew. Więc jeśli ktoś lubi biegać, to łatwiej zbuduje nawyk biegania niż np. medytacji, za którą nie przepada.

Nawyk to też nie jest coś, co robimy codziennie. Robimy to po określonej wskazówce, po bodźcu, który sprawia, że zaczynamy działać. Np. taki nawyk jak picie wody możemy wykonywać kilka razy dziennie. Na pewno większe możliwości mamy przy tych nawykach, kiedy możemy robić coś kilka razy dziennie.

Czy zbadano kiedykolwiek, ile najkrócej zajęło zbudowanie nawyku?

Badania pokazują, że najkrócej budowanie nawyku zajęło 18 dni a najdłużej 254. W pierwszym przypadku osoba stwierdziła sama, że ma po 18 dniach nawyk danej czynności. Nie było to mierzone w żaden sposób. Ostatnia osoba stwierdziła to dopiero po 254 dniu, więc rozstrzał jest bardzo duży. Średnio ludzie potrzebowali 66 dni. Ale ta średnia też nie oznacza, że to jest uniwersalna liczba dla każdego.

Czy istnieje idealny moment, kiedy dobrze jest rozpocząć pracę nad swoimi nawykami?

To jest bardzo fajne pytanie! Pierwszy raz w życiu takie dostałem. Idealne to jest zbyt duże słowo. Ale na pewno istnieją momenty bardziej sprzyjające i mniej sprzyjające. Bardziej sprzyjający moment, to jest taki, w którym mamy dużo psychologicznej przestrzeni. Czyli np. jeśli nie jestem przeciążony pracą, zarabiam pieniądze, które mnie satysfakcjonują, żyję na poziomie, którym mi się podoba, mogę się realizować po pracy, mam relację lub jej nie mam – i ta relacja mi się podoba albo to, że jej nie mam, też jest okej; jestem sam z sobą poukładany, szczęśliwy i stabilny; czuję się bezpiecznie – to na pewno jest to bardzo sprzyjająca okoliczność do tego, aby wprowadzać nawyki, ponieważ nie mam dużego poziomu stresu.

Ale nie zawsze jest tak pięknie. Osobom, które mają zbyt dużo na głowie, niemającym tej psychologicznej przestrzeni, często przepracowanym, którym dodatkowo nie układa się np. w związku, żyjącym w środowisku dość trudnym – odradzam dodawania sobie kolejnych zobowiązań. Kiedy jest taki trudny moment w życiu, nie ma co jeszcze siebie bardziej dobijać dodatkowymi nawykami, tylko najpierw dobrze jest poukładać te rzeczy, które tego wymagają, albo dokonać jakichś zmian i dopiero potem zająć się budowaniem nawyków.

Może są jednak sytuacje, kiedy pomimo trudności, dobrze jest wprowadzić zdrowy nawyk?

Jest jeden wyjątek. Kiedy ktoś ma bardzo dużo stresu, to bardzo dobrze jest wprowadzić nawyk technik oddechowych, które obniżają napięcie. Ale najgorsze jest to, że my sobie ustawiamy za trudne nawyki, czasem dosyć pracochłonne. Są one wyidealizowane, bardzo często za trudne do naszych obecnych możliwości.

Zrozumiałam, że skuteczne wprowadzanie nawyków zależy od naszego samopoczucia psychicznego. A czy zależy również od naszego charakteru albo środowiska, w którym funkcjonujemy?

Budowanie nawyków zależy bardziej od czynników biologicznych, od osobowości i od naszej sytuacji życiowej. Ale samopoczucie to jest trochę coś innego. Bo samopoczucie możemy mieć słabe, ale sytuację środowiskową do tworzenia nawyków możemy mieć bardzo dobrą albo dobre czynniki biologiczne. Więc nie chodziło mi zupełnie o samopoczucie.

Geny, czyli nasze czynniki osobowościowe, z którymi się urodziliśmy, mają wpływ w podobnym stopniu jak środowisko. Czyli, to z kim przebywamy, jakie mamy warunki wspierające, ale też jak wygląda nasza przestrzeń, w której mieszkamy, czy jest komfortowo, schludnie i cicho. Te dwie rzeczy: środowisko i geny przeplatają się ze sobą. Bardzo ważne jest to, aby zastanowić się, jak można maksymalnie urozmaicić sobie przestrzeń, tak żeby nasze otoczenie było dla nas jak najbardziej przyjazne.

Od czego zależy sukces w budowaniu nawyków?

Od znalezienia balansu pomiędzy tym, co mogę a tym, czego potrzebuję. Dobrze zaczynać od bardzo małych czynności. O wiele trudniej jest zbudować nawyk, niż mieć dobrze ułożony trening lub plan sprzedażowy. Jeśli mamy jakiś plan, to wiemy czego mamy się trzymać. Problemem jest to, żeby zbudować te regularne nawyki, by osiągnąć to, co chcemy. Gdy chcemy mieć lepsze wyniki w sprzedaży, to dobrze pewnie będzie zadzwonić do większej liczby klientów albo wprowadzić jakieś nowe działania, które pomogą nam w tym, żeby ta sprzedaż wzrosła. Ale nic nam po tym, że to wiemy, jeśli nie będziemy tego regularnie robić. Więc jeśli robimy tylko przez tydzień czy przez kilka dni, to możemy nic nie uzyskać.

Od czego więc zacząć?

Najważniejsze jest, aby nauczyć się jak działa ten mechanizm i spróbować od najprostszej rzeczy. Można zacząć od robienia 1 przysiadu dziennie. To musi być coś tak prostego, żeby nie można było temu odmówić. Przetestowanie na własnej skórze tego, jak ta wiedza o nawykach funkcjonuje, powie ci najwięcej o tobie.

Budując nawyki, uczymy się siebie i ta droga zaczyna być coraz przyjemniejsza, ponieważ rozumiemy co na nas działa, a co nie. Niektórym pomaga zapisywanie, odhaczanie, że coś zrealizowali. Dla innych będzie działało to, że najpierw sobie dadzą nagrodę.

Ważniejsze od tego, żeby mieć nawyk, jest to, żeby nauczyć robić się ten nawyk i skupić się na tym procesie. Dobrze traktować to jako eksperyment, być takim naukowcem we własnym życiu, badać siebie. Jak mi nie pójdzie, to nic się nie stanie. Zastanowię się nad tym, co sprawiło, że nie wyszło. Może dojdę do rzeczy, które są moimi blokadami, które mogę przezwyciężyć.

Czy przy zmianie nawyków może nam ktoś pomagać na przykład przyjaciele, rodzina? Czy doping osób z zewnątrz pomaga w budowaniu nawyków?

Tak, na pewno wsparcie społeczne jest bardzo istotnym elementem przy jakiejkolwiek zmianie. Nie chodzi też o to, żeby całkiem polegać na innych osobach. Nie możemy spodziewać się gratulacji. Więc nie możemy też oczekiwać, że po treningu ktoś będzie nas witał od progu z upieczonym ciastem, ponieważ to są zachowania zależne całkowicie od tej drugiej osoby. Więc najlepiej jest niczego nie oczekiwać. Bo może tej osoby kiedyś zabraknąć. I co wtedy z naszym budowaniem nawyku, zaprzestaniemy pracy nad nim?

Wszystkie nagrody i zachowania należy uzależniać tylko i wyłącznie od siebie. Więc jeśli coś ćwiczymy i co tydzień rozkładamy matę, a ktoś mówi: “Ale super, że to robisz! Powiedz, jak ci idzie? Czy robisz postępy? Cieszę się, że dbasz o siebie” – to jest chyba najlepsze, co możemy usłyszeć od drugiej osoby. Warto jest zauważać u innych rzeczy, które są dla nich ważne i te, które się u nich zmieniają na lepsze. Można też dopytać, jakie robi ćwiczenia, jak się czuje przy tym, jak doszło do tego, że zaczęła ćwiczyć. Trzeba pozwolić odpowiedzieć. Ta osoba się wtedy utwierdza w tym, że to, co robi zostało docenione, więc to nabiera też większego znaczenia dla niej samej.

Fajnie jest nieść pozytywną energię i dobre słowo innym ludziom, bo to nic nie kosztuje, a poprawia humor wszystkim.

Czy aplikacje do medytacji pomagają pracować nad wyrobieniem nawyku medytowania? Słyszę różne opinie. Mnie te powiadomienia w ogóle nie mobilizują, żeby tę aplikację codziennie włączać.

Zacznę od swojego doświadczenia. Miałem próby z aplikacjami medytacyjny i nie zakończyły się one powodzeniem. Nie czułem, żeby telefon i aplikacje mi pomagały. Ale długo już interesuję się duchowością i wolę te praktyki medytacyjne robić sam.

Warto samemu sprawdzić np. przez tydzień na zasadzie eksperymentu, jak czujemy się z taką aplikacją. Więc jak nie wyjdzie, to po prostu trzeba spróbować bez aplikacji. Np. można ustawiać stoper, zamknąć oczy na 4 minuty i oddać się bezczynności. Być może znajdziemy jakiś pomysł w internecie.

Twórcy tych aplikacji wiedzą, w jaki sposób budują się nawyki, więc tam bardzo często jest już element nagrody. Są paski postępu, albo przychodzi powiadomienie: „Gratulacje, medytujesz 5 dni z rzędu”.

A są też takie aplikacje, które w ogóle służą do budowania nawyków. Więc np. masz wirtualną postać taką, jak w grze komputerowej. Jak zaznaczysz, że zrobiłaś pewne rzeczy, to twoja postać dostaje doświadczenie. Podnoszą jej się levele, może kupować sobie jakiś nowy ekwipunek i to też jest element grywalizacji. To ma tę pozytywną stronę, że ludzie zazwyczaj nie planują sobie nagrody, a w tego typu aplikacjach ta nagroda zawsze się tam znajduje.

Dobrze, że ktoś tę nagrodę już wcześniej nam zaplanował, ale druga strona medalu jest taka, że możemy się uzależnić od tej nagrody. Więc co wtedy kiedy zabraknie nam telefonu? Myślę, że trzeba to też przetestować, ale nie jestem fanem używania telefonu do wszystkiego. Staram się jak najmniej korzystać z tego urządzenia.

Jak mądrze ustalić system gratyfikacji, żeby uniknąć uzależniania od nagrody?

Na początku potrzebujemy nagrody zewnętrznej, czyli faktycznie jemy np. ciastko po wykonaniu zadania. Nie zawsze, ale jest to dobry sposób, żeby zacząć. Jednak po jakimś czasie okazuje się, że my tego ciastka już nie potrzebujemy, a dalej robimy to, co postanowiliśmy. Więc mamy wewnętrzną satysfakcję. Rutyna bez tego ciastka jest już dla nas przyjemna. Wewnętrzna nagroda jest teraz bardziej dla naszego mózgu, czujemy, że wszystko jest poukładane. Po pewnym czasie potrzeba tej nagrody zewnętrznej może wygasnąć. Ale na pewno zdarzają się osoby, którym to ciastko będzie potrzebne cały czas, np. przez 20 lat (uśmiech). Co w takiej sytuacji zrobić? Można zacząć przygotowywać sobie zdrowe ciastka, np. na bazie orzechów, bakalii i miodu.

Możesz opowiedzieć, jak ty kreowałeś swoje dobre nawyki? Z czym miałeś problem i jak go pokonałeś?

Jest taki schemat, który się u mnie powtarza. Kiedyś wymyśliłem, że będę ćwiczył codziennie jogę. Ćwiczyłem ją przez 2-3 tygodnie, a potem przestałem na miesiąc. Ale miałem ją ciągle w głowie i wiedziałem, że ona wróci. Rzeczywiście tak było. Po jakimś czasie zacząłem dalej praktykować te ćwiczenia. Ale nie zmuszałem się, żeby na siłę ćwiczyć. Stwierdziłem, że to może nie jest jej czas. Byłem wyrozumiały dla siebie.

Miałem 3 podejścia. Teraz, od kilku miesięcy codziennie ćwiczę, chociaż chwilę. Zatem mogę mieć plan B, a ten plan polega na tym, że robię tylko jedną pozycję: „psa z głową w dole” i na tym koniec. Tak się dzieje, kiedy mam gorszy dzień. A na drugi dzień wracam znów do planu A. U mnie widzę, że pewne rzeczy działają, a potem przestają. Ale jeśli są ważne, to utrzymują się w mojej głowie na tyle długo, że w końcu zaczynam je z powrotem robić.

Czy aktualnie budujesz jakiś nowy nawyk?

No pewnie! Mam na liście 26 nawyków, które właśnie wdrażam.

Lepiej zacząć od wprowadzania kilku nawyków, czy raczej od jednego?

Lepiej zacząć od jednego malutkiego, albo od mini sekwencji. Np. sekwencja może polegać na tym, że wstaję, idę do toalety, a potem piję szklankę wody i myślę o jednej rzeczy, za którą jestem wdzięczny – i to jest sekwencja trzech nawyków. To dzieje się w bardzo krótkim okresie czasu. Jak tego się nauczę, to mogę dołożyć sobie np. matę, na której będę robić ćwiczenia, albo mogę sobie postanowić, że potem biorę słówka z włoskiego i powtarzam ich kilka. Tak to najlepiej działa.

Jeden z moich klientów wprowadza sobie 28 nawyków. Są to bardzo proste nawyki. Kiedy się przeplata takie małe nawyki tymi trudniejszymi, jak np. pół godziny lektury jakiejś rozwijającej treści, to te małe nawyki powodują, że nabieramy siły rozpędu, z którą wchodzimy w ten trudny nawyk. Wtedy jest nam łatwiej zacząć, to co jest dla nas bardziej problematyczne i łatwiej jest w tym wytrwać, ponieważ już mamy te swoje mini sukcesy na koncie.

Mam przed sobą tę kartkę, gdzie monitoruję swoje postępy. Zaznaczam sobie kolorami, czy coś zrobiłem, czy nie. Zmieniłem mój plan poranka, wdrożyłem kilka rzeczy. To są 2 techniki oddechowe. Jedna obniża napięcie, a druga jest pobudzająca. Na mojej liście jest też wspomniana joga. Medytacje też mam 2. Jedna jest klasyczna, a druga związana z moimi celami. Rano piję też matchę, zieloną herbatę – bardzo ją polecam. Robię też mnóstwo innych rzeczy, mam bardzo dużo takich mindfulnessowych nawyków.

Na czym polegają te nawyki?

Kiedy do mnie zadzwoniłaś, zanim odebrałem telefon, to skupiłem się na oddechu. To wystarcza mi, aby się wyciszyć. Robię tak kilka razy dziennie za każdym razem, kiedy odbieram telefon. Przy okazji to są kolejne ćwiczenia oddechowe, wykonywane regularnie, każdego dnia. Robię też afirmacje, a wieczorem relaksację Schultza.

Ale powiem ci też wniosek, którego jeszcze nigdy nikomu nie mówiłem. Jesteś pierwszą osobą, której o tym powiem.

Jestem bardzo ciekawa (uśmiech).

Dzięki temu, że mam tych nawyków tak wiele, nie mam też presji, żeby je wszystkie robić. Widzę nawyki, które zupełnie do mnie nie pasują. Czasami jest tak, że chcesz robić, coś, co jest polecane, ale w pewnym momencie robisz to na siłę, a potem przestajesz.

Słyszałem, że dobrze jest zrobić „walkę z cieniem”. To polega na tym, że walczymy tak jak bokserzy, ale zamiast z przeciwnikiem, to z własnym cieniem, który pada na podłogę lub ścianę. To są np. trzy rundy po 45 sekund. Zabawnie to wygląda, ale badania, które zajmują się psychologią sportu pokazują, że ćwiczą w ten sposób sportowcy przed meczami i innymi ważnymi wydarzeniami. To bardzo podnosi pewność siebie. Czytając o tym stwierdziłem, że to jest świetny pomysł. Wytrzymałem 6 dni ćwiczeń, a siódmego dnia już zrezygnowałem. I przez kolejne 20 dni także nie byłem zainteresowany „walką z cieniem”. Można pomyśleć, że jest to porażka, ale jest to informacja, że akurat to ćwiczenie nie jest nawykiem, który do mnie w tym momencie pasuje.

Tym ważnym wnioskiem jest to, że możemy świadomie wykreślać nawyki, które do nas nie pasują. Bo panuje takie przekonanie, że nawyki po prostu trzeba robić. Istotne jest jednak to, że pewne nawyki można celowo usunąć ze swojego harmonogramu. I może dzięki temu będziemy mieć więcej przestrzeni na inne. Nasze emocje są takim kompasem, który wskazuje nam drogę.

Zdradzisz, co jeszcze masz na swojej liście?

Na swojej liście mam takie pozycje, jak to czy jadłem słodycze, chipsy i mięso. To są takie rzeczy, których nie chcę świadomie planować pod kątem nawyków. Zapisuję tylko czy w danym dniu jadłem coś z tego. I odkąd prowadzę taki zapis, to jem zdecydowanie mniej tego rodzaju jedzenia. Czuję też mniejszą potrzebę i ochotę na tego typu przekąski. To też się sprawdza w kontekście wydawania pieniędzy. Możemy zapisywać swoje wydatki. W pierwszym miesiącu wydałem 50% mniej pieniędzy, niż w poprzednim kiedy zacząłem to wszystko notować. Taka lista dobrze, by była zawsze przy nas.

Wydaje mi się, że ten zbiór nawyków, które sobie wyrabiamy, bardzo dobrze ustawia nam dzień. To kojarzy mi się z dyscypliną. Ale z drugiej strony mówisz, że niekoniecznie nawyk musi pojawiać się codziennie w naszym planie. A dyscyplina to regularność. Czy możemy postawić zatem znak równości między budowaniem nawyku a dyscypliną?

Nie lubię znaków równości, bo to jest jak mówienie „nigdy” albo „zawsze”. Dyscyplina i nawyki to są terminy, które się trochę przenikają. Mówi się, że ci, którzy są zdyscyplinowani, to ludzie, którzy mają swoje nawyki. I na pewno coś w tym jest, ale mnie to się kojarzy z reżimem, z czymś, co koniecznie trzeba robić. Do nawyków trzeba podchodzić po prostu na luzie, że mogę, że chcę, ale nie muszę. Bo to po prostu wtedy lepiej wychodzi. Więc jeśli myślę o nawykach, to mam w sobie spokój, lecz jeśli słyszę słowo dyscyplina to automatycznie się bardziej pobudzam. A nawyki są dla mnie czymś przyjemnym.

Komentarze

Polecane

Dzięki, link został przesłany

Zamknij

Serdeńko!
Lubisz już nasz fanpage?

Wystarczy kliknąć:

zobacz nasz fanpage >> Zamknij

Niech zapisze się
do newslettera!

Zostaw e-mail
i powolutku strzałeczka na guziczek!

Zamknij